همانطور که پیش از این اشاره شد خواب کافی و مطلوب برای سلامت جسمانی و روانشناختی سالمندان بسیار حایز اهمیت است. و این در حالی است که اتفاقا اختلالات خواب گاهی به واسطه افزایش سن و یا مشکلاتی که سالمندان با آنها درگیر هستند بروز می کند. شناسایی تغییرات الگوی خواب به واسطه افزایش سن و نیز آگاهی از مشکلات زیربنایی که می تواند سبب بروز اختلالات خواب شود می تواند دو راهکار موثر برای رفع مشکلات خواب و دلنگرانی های مربوط به آن باشد که پیش از این مطرح شد. راهکارهای دیگر عبارتند از:

3. داشتن برنامه خواب منظم

مهم است که همه افراد از جمله سالمندان برنامه مشخص و آداب خواب برای خود تنظیم کنند. وقتی آداب خواب را رعایت می کنیم سلامت بیشتری را تجربه می کنیم.

• تنظیم سطح ملاتونین: ملاتونین یا هورمون رشد در تنظیم چرخه خواب نیز نقش به سزایی دارد. سطح این هورمون با افزایش سن کاهش می یابد و می تواند منجر به بروز اختلالات خواب شود. نور زیاد نیز از جمله عواملی است که سطح هورمون را پایین می آورد. لذا لازم است برای تنظیم سطح هورمون شبها قبل از خواب نور اتاق را تنظیم کنیم و نگذاریم به هر شکل نورشدید به چشم برسد. یکی از منابع اصلی ایجاد نور زیاد و نامناسب تلویزیون است. بهتر است از یک ساعت قبل از خواب تلویزیون خاموش شود. استفاده از وسایلی نظیر کامپیوتر و لپ تاپ نیز می تواند اثرات مخرب مشابهی را در پی داشته باشد و در روند طبیعیی خواب اختلال ایجاد کند.
• بهتر است تمام تلاش خودمان را بکنیم تا اتاق خواب سالمند فضایی آرام، دلنشین و راحت باشد. نور، دما و میزان رطوبت متناسب با شرایط جسمانی سالمند تنظیم شود. شاید لازم باشد از وسایلی نظیر چشم بند و یا گوشی برای رفع صصدا یا نور نامناسب استفاده شود.
• بهتر است از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده شود. بهتر است برای مطالعه و یا تماشای تلویزیون روی تخت دراز نکشیم.
• در صورت عدم نیاز به ساعت بهتر است ساعت در اتاق خواب نباشد.
• سر ساعت معین بخوابید و سر ساعت معین از خواب بیدار شوید. برنامه روزانه تان را طوری تنظیم کنید که با برنامه خوابتان تلاقی نداشته باشد. اگر داشت ساعت خواب را تا حد ممکن در اولویت قرار دهید. همچنین به خاطر داشته باشید مهم است که حتی روزهایی که برنامه خاصی ندارید هم سر ساعت تعیین شده از خواب بیدار شوید.
• دوش گرفتن، مراقبه، گوش دادن به یک موسیقی آرام و یا یک پیاده روی سبک شبانه قبل از خواب می تواند کمک کننده باشد مشروط بر اینکه تبدیل به یک برنامه همیشگی شود.
• بهتر است دقت کنیم خوابهای کوتاه روزانه بیشتر از 45 دقیقه و کمتر از 15 دقیقه نباشد. محیط برای چرت زدن راحت و دلنشین باشد و همچنین در ساعات اولیه ظهر باشد. چرت زدن دیر هنگام می تواند در خواب شبانه اثر نامطلوب داشته باشد.

پ. ن عکس از https://www.angieslist.com/articles/how-sleeping-disorders-affect-seniors.htm